Apăsați greutățile în sus spre cer și îndreptați brațele și repetați.

Cu toate acestea, fiecare mod de exercițiu are avantajele și dezavantajele sale și trebuie utilizat în mod corespunzător.

Când luăm în considerare nivelul de fitness, mărimea și experiența tinerilor la antrenament, există trei reguli importante de urmat atunci când alegeți alegerea și ordinea exercițiilor pentru antrenamentul de forță:

1. Luați în considerare utilizarea aparatelor de greutăți, benzi de rezistență și greutăți libere înainte de exercițiile cu greutatea corporală pentru tinerii supraponderali. Tinerii supraponderali sau copiii care nu au dezvoltat forța musculară, cel mai probabil, nu își pot ridica propria greutate corporală și este posibil să nu fie încă capabili să efectueze exerciții precum flotări și trageri. Prin urmare, cel mai bine ar fi să începeți să utilizați aparate de greutăți, benzi de rezistență sau greutăți libere pentru a efectua exerciții simple pentru a întări mușchii necesari pentru a efectua aceste exerciții înainte de a recomanda flotări sau trageri cu greutatea corporală.

Exemplu: 1. Folosiți o bandă de rezistență pentru a efectua un exercițiu de muscă a pieptului în picioare (3 seturi de 10-15 repetări). 2. Folosiți greutăți libere pentru a efectua o presa pe piept pe bancă (3 seturi de 10-15 repetări). Utilizați o mașină de presare a pieptului pentru a efectua o presa de piept (3 seturi de 10-15 repetări). Toate aceste exerciții întăresc umerii și mușchii pieptului, necesari pentru a-i ajuta pe tineri să efectueze o împins pe tot corpul.

2. Modificarea exercițiilor cu greutatea corporală: Modificarea exercițiilor cu greutatea corporală pentru a scădea rezistența greutății corporale va îmbunătăți forța și va practica modelele de mișcare necesare pentru a ridica și a coborî corpul.

Exemplu: 1. Modificați push-up-ul prin scândura de la genunchi în loc de degetele de la picioare. Acest lucru scade cantitatea de greutate ridicată. 2. Efectuați o împingere înclinată de pe o bancă sau o masă. Acest lucru scade forța gravitațională asupra corpului și va face să se simtă mai ușoară împingerea.

3. Întăriți miezul și lanțul posterior ca fundație a programului. Este esențial să dezvoltați un trunchi puternic și stabil înainte de a avansa tinerii către modele de mișcare mai complicate și exerciții de ridicare mai grele. Aceste exerciții de bază oferă tinerilor controlul asupra posturii lor și trebuie practicate devreme în programul de antrenament de rezistență pentru a preveni rănirea.

Exemplu: Efectuați un exercițiu pentru câine pasăre pentru a începe cu o stabilizare simplă a miezului. Avansați acest exercițiu la o scândură și apoi mai departe până la un plank-and-reach.

Luați în considerare acest studiu de caz: John are o postură proastă și nu poate face flotări pe tot corpul. Care este alegerea și ordinea exercițiilor pe care i-am oferi lui John, astfel încât să poată progresa spre a face flotări pe tot corpul?

Alegere și ordine: 1. Practicați exerciții de întărire a nucleului pentru a construi o bază mai puternică de forță și pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii sale. Începeți cu exerciții de bază simple, cum ar fi câinele pasăre, și treceți la un plank-and-reach. 2. Folosiți greutăți libere ușoare sau o mașină de presare a pieptului pentru a construi puterea în piept și umeri. 3. Implementați flotări modificate în programul său pentru a-l ajuta să înțeleagă modelul de mișcare și să câștige mai multă forță pentru o flotări pe tot corpul. 4. Odată ce poate face mai multe flotări cu greutatea corporală la rând, faceți flotările mai greu ridicând picioarele deasupra mâinilor, astfel încât tânărul să fie într-o poziție de declin (decline push-up).

Descrieri de exerciții

Câini de pasăre: Începeți în patru labe, mâini și genunchi. În același timp, ajungeți la brațul drept drept în fața corpului și la piciorul stâng lung în spatele corpului. Faceți o pauză de două până la trei secunde și apoi aduceți-le pe amândouă înapoi la neutru. Schimbați părțile și ajungeți la brațul stâng și la piciorul drept simultan.

Scândura: Țineți corpul deasupra solului pe antebrațe și degetele de la picioare. Păstrați corpul complet drept și strângeți mușchii trunchiului pentru a lucra spatele și abdomenul.

Plank-and-reach: Începeți în poziție de scândură. Întindeți încet brațul drept drept în timp ce țineți corpul pe loc, fără a vă roti. Țineți apăsat timp de două până la trei secunde și alternați de la brațul drept la cel stâng.

Muscă de piept (cu bandă de rezistență): Stați cu picioarele eșalonate, cu fața în depărtare de banda de rezistență și ținându-vă de mânere, cu palmele spre interior. Îndoiți ușor coatele și aduceți palmele împreună. Întindeți încet brațele până când simțiți o întindere în piept; repeta.

Presă pentru piept (cu greutăți libere): Întindeți-vă pe spate și ridicați brațele drepte în aer la nivelul trebuie să fie. Coborâți încet coatele pe podea, menținând coatele la 90 de grade. Apăsați greutățile în sus spre cer și îndreptați brațele și repetați.

Chiar și cei mai inventivi bucătari se găsesc uneori într-o fază de mâncare, mâncând aceleași câteva alimente încercate și adevărate din nou și din nou. Iată o listă cu cinci „super-alimente” de la sfârșitul verii pe care poate nu le-ați încercat niciodată, dar cu siguranță ar trebui să le verificați. De asemenea, am inclus câteva rețete din biblioteca de rețete a ACE pentru a vă oferi câteva idei pentru a începe.

Kumquats – S-ar putea să fi văzut kumquats la piața locală a fermierilor sau la magazinul alimentar, dar nu ați fost sigur ce să faceți cu ele. Lasă pielea pe sau decojește-o? (Lăsați-l.) Îți place gustul de tartă sau îl urăști? (Cel puțin pielea este dulce.) Kumquat-ul oferă un deliciu citric cu conținut scăzut de calorii, plin de nutrienți. Bogate în limonoide, potențiali scăderi de colesterol și anticancerigene au găsit citrice, fibre (obțineți 9 grame din cele 25-35 g zilnic recomandate de fibre de la doar o mână de fructe) și un amestec de alți nutrienți, kumquats. sunt o modalitate excelentă de a obține 5-9 fructe și legume pe zi. Verificați cina de tagine cu kumquat pentru o alternativă la aceeași veche. Nagami kumquat, cel mai obișnuit tip de kumquat, va ieși în afara sezonului la sfârșitul verii, așa că aceasta este ultima ta șansă de a le obține anul acesta. Culege fructe tari, dar nu moi, cu frunzele verzi încă pe, dacă este posibil.Coacăze roșii – Pot avea un aspect otrăvitor, dar în loc să te omoare, îți pot stimula sănătatea. Coacăzele roșii au de patru ori mai multă vitamina C decât portocalele și sunt, de asemenea, o sursă decentă de fibre, fier și chiar conțin puțină proteine. Combină asta cu zero grăsimi, zero colesterol și doar 30 de calorii într-o porție de 2 oz și nu poți greși. Dar fiți atenți, aceste fructe de pădure sunt acide. Le puteți pregăti la fel ca și merisoarele făcând un jeleu de coacăze (doar se fierbe în apă și zahăr) sau fiți curajos și încercați-le proaspete din arbust. Însuflețiți-vă pieptul de pui la grătar cu niște piept de pui glazurați cu coacăze roșii și balsamic. Cele mai bune coacăze roșii sunt tari și viu colorate.Bame – Poate le-ați încercat prăjite în timpul unei excursii în sudul adânc, dar aceste legume chiar au un gust grozav (și au un pumn nutritiv) în forma lor naturală, fără toate fixinele. Bogată în fibre solubile pentru a scădea colesterolul și fibre insolubile pentru a scădea riscul de cancer de colon, bame este, de asemenea, o sursă bună de acid folic (mai ales important pentru femeile aflate la vârsta fertilă) și vitamina C, printre alți nutrienți. Okra se asortează bine cu roșii, cum ar fi în această rețetă de bame înăbușite și roșii. Cele mai gustoase baume sunt viu colorate și ferme.Rucola – Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, prima dvs. introducere în rucola ar fi venit după comentariul dezvăluit al președintelui Obama despre campania electorală – „A intrat cineva în Whole Foods în ultimul timp și a văzut ce taxă pentru rucola?” Poate că nu este atât de deconectat – la urma urmei, rucola este disponibilă în majoritatea magazinelor alimentare și prețul nu este chiar atât de rău. În plus, ca și celelalte omologii săi cu frunze verzi, rucola este bogată în folați, precum și în vitaminele A și K, zinc, potasiu, calciu și fier. Gustul piper al rucola poate condimenta salata sau felul principal, cum ar fi în acest deliciu de paste – fusilli cu cârnați italieni și rucola.Linte – Lintea este un super-aliment pe tot parcursul anului. Aceste fasole sunt un aliment cheie în orice dietă vegetariană, având în vedere nivelul ridicat de proteine și fier. Dar mâncătorii de carne ar trebui să le dea și un gust. Nu numai că au un pumn nutritiv, dar au și un gust grozav. Nu ne credeți pe cuvânt. Vedeți singuri cu această salata de linte cu lămâie și somon.

Indiferent dacă sunteți un proprietar de mică afacere, un manager de resurse umane corporativ sau un supervizor de primă linie, promovarea activității fizice la locul de muncă are sens. Mai multe oportunități de activitate fizică la locul de muncă duc la angajați mai sănătoși, o performanță mai bună la locul de muncă și o creștere a profitului financiar prin scăderea costurilor de îngrijire a sănătății și o productivitate îmbunătățită.

O forță de muncă mai fericită și mai sănătoasă

Activitatea fizică este un stimulent natural pentru starea de spirit – studiile arată că ameliorează anxietatea și depresia ușoare, îmbunătățește energia și crește un sentiment general de bunăstare. Nu este prea mare să sugerezi că măsura în care lucrătorii sunt activi fizic la locul de muncă și în afara ei afectează moralul companiei. Iar sprijinirea eforturilor de exercitare a lucrătorilor trimite un mesaj puternic de sprijin angajaților – care, la rândul său, poate afecta pozitiv satisfacția în muncă, reținerea și recrutarea. În plus, angajații care fac exerciții fizice în mod regulat au un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, probleme și unele tipuri de cancer – factori mari de cost pentru îngrijirea sănătății pentru majoritatea companiilor.

Să începem cu începutul

Potrivit experților în promovarea sănătății, un angajament la nivel de organizație de a se concentra asupra sănătății angajaților ca obiectiv corporativ este una dintre cele mai influente și mai rentabile schimbări de implementat. Atunci când liderii comunică în mod regulat importanța sănătății și bunăstării angajaților – și vorbesc – aceasta devine parte a identității corporative. Implementarea unei politici privind activitatea fizică la locul de muncă aduce valoarea acestui stil de viață în misiunea corporativă și conturează un cadru care descrie modul în care activitatea fizică la locul de muncă va fi promovată. Formalizarea unei politici stabilește, de asemenea, o așteptare pentru sprijinul managementului – la fel ca alte inițiative de afaceri. Adoptarea unui nou obicei de activitate fizică este o muncă grea, dar sprijinul din partea conducerii îl poate face mai practic și mai probabil.

Pentru a începe, examinați exemple de politici de activitate fizică la locul de muncă disponibile online și adaptați-le la nevoile companiei dvs. și la formatul de politică existent. Invitați contribuția părților interesate, cum ar fi resursele umane, relațiile cu angajații, siguranța, ergonomia și reprezentanții angajaților din domeniul sănătății.

Integrarea este cheia

Concentrarea pe creșterea activității fizice a forței de muncă este un început bun, dar inițiativele corporative de succes de promovare a sănătății vizează o varietate de comportamente de sănătate, cum ar fi consumul de tutun, abuzul de droguri și alcool, obiceiurile de nutriție și devenirea unui consumator de îngrijire medicală priceput. Impactul acestor intervenții este optimizat atunci când furnizorii de servicii de sănătate se implică. O linie de consiliere a asistentelor medicale deschise nonstop sau un program de asistență pentru angajați, de exemplu, ar putea ajuta la promovarea unui program de mers pe jos la fața locului atunci când angajații sună cu probleme de sănătate. Coordonarea cu furnizorii pentru a trimite mesaje consecvente este esențială pentru creșterea participării la orice ofertă de promovare a sănătății la locul de muncă, inclusiv activitatea fizică.

12 moduri de a promova activitatea fizică la locul de muncă

Chiar dacă cultura dvs. corporativă nu este pregătită pentru o politică de activitate fizică la locul de muncă, puteți face lucrurile să se miște în direcția corectă cu aceste idei:

Efectuați o evaluare a capacității de mers pe jos pentru a asigura un mediu sigur și plăcut pentru mers pe jos.Oferiți depozit securizat pentru biciclete și dușuri pentru angajații care fac naveta în mod activ.Implementați o programare flexibilă acolo unde este posibil, făcându-le mai ușor angajaților să își aloce timp pentru exerciții în timp ce jongla cu responsabilitățile de acasă și de la muncă.Faceți casele scărilor mai atrăgătoare cu vopsea, lucrări de artă și semnalizare motivațională.Negociați o reducere corporativă cu sălile de sport locale; beneficiile de membru la sală de sport la preț redus sunt uneori disponibile prin furnizorii de beneficii medicale.Încurajați lucrătorii să facă pauze scurte de fitness de 2-3 minute pe parcursul zilei pentru mers rapid, întindere sau urcarea scărilor.Oferiți angajaților pedometre gratuite sau la costuri reduse. Rulați o competiție de echipă simplă, cu pași pe săptămână, pentru a obține sprijin de la colegi pentru creșterea pașilor zilnici. Fară bani? Invitați-vă vânzătorii de beneficii pentru sănătate sau companiile locale să sponsorizeze această achiziție în schimbul co-brandingului.Sponsorizează sau promovează participarea angajaților la evenimente comunitare, cum ar fi alergări de 5K sau 10K, ligi de baschet sau walk-a-thons de caritate.Organizați grupuri de plimbare, alergare, ciclism sau yoga la prânz.Încurajați mersul pe jos întâlniri 1:1.Faceți ca starea în picioare sau ritmul față de ședința la întâlniri lungi să fie o opțiune acceptabilă.Încurajați lucrătorii să fie activi la stațiile de lucru cât mai mult posibil – prin întinderea, stând în picioare în timp ce sunt la telefon sau făcând câteva împingeri la birou în timp ce vizionați o conferință web.

O mișcare inteligentă de afaceri

Angajații petrec o cantitate semnificativă de timp la locul de muncă. Companiile au deja o investiție semnificativă în fiecare lucrător în ceea ce privește angajarea, formarea, compensarea și pachetele de beneficii. Conducerea unei culturi a activității fizice ajută la protejarea acelei investiții – și la maximizarea profitului în economii de costuri, evitarea costurilor, productivitate și capital uman.

Resurse aditionale

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor

Universitatea Rutgers

Previzualizează PDF-ul

Recomandarea de bază a exercițiilor fizice pentru copii este de 60 de minute pe zi de activitate fizică moderată până la viguroasă (MVPA), dar este această recomandare suficientă pentru a pregăti băieții și fetele noastre pentru o viață de activitate fizică?

Pur și simplu oferirea copiilor cu MVPA, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos, fără a le învăța alte abilități, cum ar fi săritul, săritul, aruncarea și lovirea cu picioarele, este ca și cum le-ai învăța ABC-ul și nu le-ai arăta cum să scrie cuvintele reale. Punem fundația jos, dar nu construim niciodată casa! Același lucru este valabil și în fitness. Nu le putem arăta copiilor cum să se miște fără a introduce și unele abilități fundamentale.

Pentru a maximiza probabilitatea ca tinerii noștri să continue să prospere în sănătate și fitness în anii următori, profesioniștii din domeniul sănătății au identificat antrenamentul integrativ de fitness ca fiind cel mai bun mijloc de a le oferi copiilor noștri cel mai complet program de fitness. Antrenamentul de fitness integrativ combină abilitățile legate de sănătate și fitness-ul legat de abilități pentru a oferi copiilor un program de fitness complet.

Fitness-ul legat de sănătate implică capacitatea unei persoane de a efectua activități care necesită rezistență, forță și flexibilitate. Acest tip de fitness este legat de îmbunătățirea sănătății și include următoarele componente: fitness aerobic, forță musculară, rezistență musculară locală, flexibilitate și compoziție corporală.

Fitness-ul legat de aptitudini este necesar pentru a efectua jocuri și mișcări mai complexe. Componentele fitness-ului legate de abilități includ agilitatea, echilibrul, coordonarea, viteza, puterea și timpul de reacție.

Deși majoritatea programelor de fitness pentru tineri se concentrează pe componentele de fitness legate de sănătate, este esențial să se includă componentele asociate cu fitness-ul legat de abilități, deoarece competența de abilități motorii promovează implicarea pe termen lung în activitatea fizică. Copiii care se simt mai puțin stânjeniți și au un control mai bun https://produsrecenzie.top/cardiline/ asupra reacției și coordonării lor devin mai încrezători și au mai multe șanse să continue să participe la programe bazate pe activități.

Următorul este un exemplu al diferitelor componente ale fitness-ului legat de sănătate și abilități, împreună cu exerciții pentru a îmbunătăți fiecare componentă a modelului integrativ de antrenament de fitness.

Fitness legat de sănătate

Fitness aerobic: Îmbunătățirea capacității organismului de a utiliza oxigenul mai eficient și de a întări inima și plămânii

Exemple: alergare, ciclism, înot